Gratis y sin registro
Los 84 ejercicios del programa Híbrido Pro
Este es el banco completo de ejercicios que maneja la app: 84 movimientos repartidos en 10 grupos musculares, de los cuales 53 son básicos (varias articulaciones) y 18 se hacen con el peso del cuerpo. De aquí salen tanto los ejercicios del plan de 24 semanas como las sustituciones que te ofrece la app cuando la máquina está ocupada o no tienes el material.
De cada ejercicio verás su patrón de movimiento, el material que necesita y si es de gimnasio o de calistenia. El material va deducido del propio movimiento: casi todos admiten más de una versión, así que tómalo como la opción habitual, no como la única.
Pecho
11 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Aperturas peck deck | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| FlexionesCalistenia | Empuje horizontal | Peso corporal | Básico |
| Fondos en paralelas (dips)Calistenia | Empuje vertical | Peso corporal | Básico |
| Press banca | Empuje horizontal | Barra y discos | Básico |
| Press banca con mancuernas | Empuje horizontal | Mancuernas | Básico |
| Press banca con pausa | Empuje horizontal | Barra y discos | Básico |
| Press banca con pausa (back-off) | Empuje horizontal | Barra y discos | Básico |
| Press convergente máquina | Empuje horizontal | Máquinas / poleas | Básico |
| Press declinado | Empuje declinado | Máquinas / poleas | Básico |
| Press inclinado con barra | Empuje inclinado | Barra y discos | Básico |
| Press inclinado mancuerna | Empuje inclinado | Mancuernas | Básico |
Hombro
9 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Elevaciones laterales | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Encogimiento de trapecio | Aislamiento | Barra y discos | Aislamiento |
| Face pull | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Flexiones en pino (pike)Calistenia | Empuje vertical | Peso corporal | Básico |
| Lateral en banco inclinado | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Pájaros (deltoide posterior) | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Press hombro máquina | Empuje vertical | Máquinas / poleas | Básico |
| Press hombro sentado | Empuje vertical | Máquinas / poleas | Básico |
| Press militar de pie | Empuje vertical | Barra y discos | Básico |
Tríceps
4 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Extensión tríceps con cuerda | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Extensión tríceps sobre la cabeza | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Flexiones diamanteCalistenia | Empuje horizontal | Peso corporal | Básico |
| Fondos en bancoCalistenia | Empuje vertical | Peso corporal | Básico |
Espalda
15 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Dominada supinaCalistenia | Tracción vertical | Peso corporal | Básico |
| Dominadas neutrasCalistenia | Tracción vertical | Peso corporal | Básico |
| Dominadas pronasCalistenia | Tracción vertical | Peso corporal | Básico |
| Jalón neutro al pecho | Tracción vertical | Máquinas / poleas | Básico |
| Jalón supino | Tracción vertical | Máquinas / poleas | Básico |
| Jalón unilateral vertical | Tracción vertical | Máquinas / poleas | Básico |
| Remo con barra | Tracción horizontal | Barra y discos | Básico |
| Remo con barra con pausa | Tracción horizontal | Barra y discos | Básico |
| Remo con barra con pausa (back-off) | Tracción horizontal | Barra y discos | Básico |
| Remo en polea agarre cerrado | Tracción horizontal | Máquinas / poleas | Básico |
| Remo en T | Tracción horizontal | Barra y discos | Básico |
| Remo invertido (barra baja)Calistenia | Tracción horizontal | Peso corporal | Básico |
| Remo pecho apoyado | Tracción horizontal | Barra y discos | Básico |
| Remo pecho apoyado mancuerna | Tracción horizontal | Mancuernas | Básico |
| Seal row con mancuerna | Tracción horizontal | Mancuernas | Básico |
Bíceps
7 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Curl alterno con mancuerna | Aislamiento | Mancuernas | Aislamiento |
| Curl de bíceps con barra | Aislamiento | Barra y discos | Aislamiento |
| Curl en polea | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Curl inclinado con mancuerna | Aislamiento | Mancuernas | Aislamiento |
| Curl martillo | Aislamiento | Mancuernas | Aislamiento |
| Curl predicador | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Dominada supina (chin-up)Calistenia | Tracción vertical | Peso corporal | Básico |
Cuádriceps
12 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Extensión de cuádriceps | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Hack squat | Sentadilla | Máquinas / poleas | Básico |
| Prensa de pierna | Empuje de pierna | Máquinas / poleas | Básico |
| Prensa pies bajos | Empuje de pierna | Máquinas / poleas | Básico |
| Prensa unilateral | Empuje de pierna | Máquinas / poleas | Básico |
| Sentadilla búlgara | Unilateral | Barra y discos | Básico |
| Sentadilla frontal | Sentadilla | Barra y discos | Básico |
| Sentadilla goblet | Sentadilla | Mancuernas | Básico |
| Sentadilla pistolCalistenia | Unilateral | Peso corporal | Básico |
| Sentadilla trasera | Sentadilla | Barra y discos | Básico |
| Step up alto | Unilateral | Máquinas / poleas | Básico |
| Zancada andando con mancuernas | Unilateral | Mancuernas | Básico |
Isquios
8 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Buenos días con barra | Bisagra de cadera | Barra y discos | Básico |
| Curl femoral acostado | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Curl femoral sentado | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Nordic curlCalistenia | Aislamiento | Peso corporal | Básico |
| Peso muerto a una pierna (mancuerna) | Bisagra de cadera | Mancuernas | Básico |
| Peso muerto convencional | Bisagra de cadera | Barra y discos | Básico |
| Peso muerto rumano | Bisagra de cadera | Barra y discos | Básico |
| Peso muerto trap bar | Bisagra de cadera | Barra y discos | Básico |
Glúteo
4 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Abductores en máquina | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Hip thrust | Empuje de cadera | Barra y discos | Básico |
| Puente de glúteo a una piernaCalistenia | Empuje de cadera | Peso corporal | Básico |
| Puente de glúteo con barra | Empuje de cadera | Peso corporal | Básico |
Gemelo
4 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Elevación de gemelos de pie | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Elevación de gemelos sentado | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Gemelo en prensa | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Tibial (tibialis raises) | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
Core
10 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Material | Tipo |
|---|---|---|---|
| Ab wheel | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Crunch en polea | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| Dead bugCalistenia | Aislamiento | Peso corporal | Aislamiento |
| Elevación de piernas colgadoCalistenia | Aislamiento | Peso corporal | Aislamiento |
| Farmer carry (paseo del granjero) | Aislamiento | Máquinas / poleas | Básico |
| Knee to elbowCalistenia | Aislamiento | Peso corporal | Aislamiento |
| Pallof press (anti-rotación) | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
| PlanchaCalistenia | Aislamiento | Peso corporal | Aislamiento |
| Plancha lateralCalistenia | Aislamiento | Peso corporal | Aislamiento |
| Reverse crunch banco inclinado | Aislamiento | Máquinas / poleas | Aislamiento |
Los patrones de movimiento
Un programa no se monta juntando ejercicios sueltos, se monta cubriendo patrones: empujar, tirar, flexionar la cadera, sentarse y levantarse, y aguantar el tronco firme mientras todo eso pasa. Por eso la app agrupa el banco así y por eso las sustituciones respetan el patrón: si un día no puedes hacer el ejercicio previsto, lo que interesa es cambiarlo por otro que haga el mismo trabajo, no por el que tengas más a mano.
- Aislamiento · 33 ejercicios
- Tracción horizontal · 9 ejercicios
- Empuje horizontal · 7 ejercicios
- Tracción vertical · 7 ejercicios
- Empuje vertical · 6 ejercicios
- Bisagra de cadera · 5 ejercicios
- Sentadilla · 4 ejercicios
- Unilateral · 4 ejercicios
- Empuje de pierna · 3 ejercicios
- Empuje de cadera · 3 ejercicios
- Empuje inclinado · 2 ejercicios
- Empuje declinado · 1 ejercicios
Cómo se usan dentro del plan
El programa son 24 semanas con cuatro días fijos: dos de fuerza —torso y pierna— y dos de cardio —calidad y zona 2 larga—. Los ejercicios de este catálogo son los de los días de fuerza, cada uno con sus series, repeticiones, RIR y descansos ya escritos semana a semana, incluidas las descargas. Si te interesa la otra mitad del híbrido, la del pulso, tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca abierta y sin registro.
Fuerza y cardio en el mismo plan
Híbrido Pro te guía la sesión serie a serie y el cardio bloque a bloque: qué peso moviste la última vez, cuánto descansar, cuándo apretar y cuándo recuperar. Con vídeo de técnica en los ejercicios que lo tienen y alternativas automáticas según el material que tengas.
Ver Híbrido ProCatálogo informativo con fines educativos. La ejecución de cada ejercicio depende de tu técnica, tu historial y tu material; si tienes una lesión o alguna limitación, consulta con un profesional del ejercicio o con tu médico antes de incorporarlos.