Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Qué son las zonas de pulso

Entrenar por zonas es una forma de poner número a algo que ya sabes de sobra por sensación: no es lo mismo un rodaje suave que unas series a tope. Las zonas reparten el esfuerzo en tramos según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, y cada tramo estimula cosas distintas. En la parte baja mandan la circulación, la capacidad de usar grasa como combustible y la recuperación. En la parte alta manda la tolerancia al esfuerzo muy intenso, que se entrena en dosis pequeñas porque cuesta cara en fatiga.

El pulso es una herramienta, no un juez. Tarda en subir al empezar, se dispara con el calor, el café, el sueño malo o el estrés, y en series muy cortas llega tarde a la fiesta. Por eso en el plan las zonas van siempre acompañadas de la sensación de esfuerzo y del test del habla: si puedes hablar en frases completas, vas suave; si hablas en frases cortas, vas a ritmo medio; si no puedes hablar, vas fuerte. Cuando el reloj y la sensación no coincidan, gana la sensación.

La zona 2: por qué se habla tanto de ella

La zona 2 se ha puesto de moda, pero la idea es vieja y bastante aburrida: la mayor parte del volumen de resistencia se hace suave, porque es lo que se puede sostener semana tras semana sin acumular una fatiga que te destroce el resto del plan. En zona 2 puedes hablar en frases completas. Si te ahogas al contar algo, ya no estás en zona 2, estás en zona 3, y ese ritmo intermedio es el gran ladrón de los planes híbridos: cansa como si fuera duro y no acumula como si fuera suave.

El error más común es ir demasiado rápido en los días fáciles. Cuesta bajar el ritmo, sobre todo si vienes de correr por sensaciones o de acabar cada sesión reventado. La calculadora te da el rango en pulsaciones para que tengas una referencia objetiva, pero el objetivo no es clavar un número: es que el día suave sea de verdad suave, y que el día duro se pueda apretar porque llegas fresco.

Cómo se combina correr con hacer pesas

Cuando metes fuerza y resistencia en la misma semana, las dos compiten por la misma recuperación. No es que una anule a la otra —se pueden ganar kilos y motor a la vez— pero el orden y la separación cambian bastante el resultado. La regla práctica es sencilla: lo que quieras priorizar ese día va primero, con las piernas frescas y la cabeza entera. Si el objetivo del día es mover peso, no llegues a la barra después de una tirada larga.

La segunda regla es separar. Lo ideal es que la fuerza y el cardio duro caigan en días distintos; si no puede ser, que pasen unas horas entre uno y otro. El cardio suave molesta poco: puedes meter zona 2 el mismo día de pesas sin grandes problemas. El que sí pasa factura es el trabajo muy intenso, sobre todo si va de piernas y con impacto. Ahí es donde eligiendo la modalidad ganas mucho: bici y remo pegan menos a las piernas que correr cuesta abajo o los saltos.

Así está montado el programa de Híbrido Pro: 24 semanas, cuatro días fijos por semana y 96 sesiones en total, con la fuerza y el cardio en días separados —torso y pierna por un lado, calidad y zona 2 larga por otro— y semanas de descarga metidas a propósito para que el cuerpo asimile lo acumulado.

Qué precisión tiene esto

Si no has medido tu frecuencia cardíaca máxima, la calculadora la estima con la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, que es la que usa la app. Es una fórmula obtenida sobre poblaciones grandes y con una desviación individual amplia: dos personas de la misma edad pueden tener FC máximas que se lleven bastantes pulsaciones. Tómalo como un punto de partida razonable, no como un dato tuyo. La única forma fiable de conocer tu frecuencia cardíaca máxima real es una prueba de esfuerzo supervisada por un profesional sanitario; si la tienes hecha, escribe ese número en la casilla de FC máxima y las zonas se ajustarán mucho mejor.

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